Панацея 2011
Мы в twitter Мы в Youtube

Базові підходи, які допоможуть боротися з утворенням жирових тканин

22.05.2020
тренировки

Піддавати себе приблизно середнім по силі навантаженням цілком достатньо хоча б два рази на тиждень, доповнюючи вправи пробіжками на вулиці або їздою на велосипеді.

Надмірні навантаження можуть зіграти злий жарт з фігурою, потовщити ноги. Не треба вправлятися до виснаження, мінуси такого підходу неминучі.

Сказати: «Робіть вправи для схуднення ніг» легко, але треба ж із чогось почати. Ось базові підходи, які допоможуть боротися з утворенням жирових тканин.

 

Робимо півколо ногами
У цій вправі для схуднення ніг задіяні згинальні м’язи стегон. Людина стає перед стільцем, піднімає ногу вперед, витягнувши носок, при цьому руки лежать на стегнах, можна і широко розставити їх для кращої рівноваги.

Зігнутою в коліні ногою описується півколо над сидінням стільця, лівою ногою – за годинниковою стрілкою, правою – проти годинникової.

Ускладнений варіант вправи – півколо описує повністю распрямлённая нога. Спина не повинна згинатися. Для кожної ноги виконується по 2 підходи в 20 циклів на кожен підхід.

Вправа для схуднення ніг, що зачіпають розгинають м’язи стегон. Людина стає перед спинкою стільця, відводячи витягнуту до носка ногу в бік, руки лежать на спинці стільця. Випрямлена нога піднімається приблизно до 45 на видиху, трохи затримується в максимальній точці і опускається назад на вдиху.

Тіло повинно стояти рівно, м’язи не слід надмірно напружувати, як і не слід робити різких помахів ногою. Підхід повторюється двічі по двадцять разів на кожну ногу.

Піднімаємося на носках
Вправа тренує литкові м’язи. Людина стає перед спинкою стільця, ноги розставляються по ширині таза, руки кладуться на спинку. На видиху ноги піднімаються на носочках, триматися кілька секунд в такому положенні і повертаються назад на вдиху.

Вправи для сідниць
Ускладнений варіант вправи – підйом на одній нозі. Коліна не можна згинати, верхівка прагне вгору. Два підходи, в кожному по двадцять циклів.

Піднімаємося на п’ятах
Навантаження доводиться одночасно на згинаючи і розгинаючи м’язи стегон, включаючи сідниці. Людина опускається на коліна так, щоб п’яти знаходилися під сідницями.

Руки складаються в замок на грудях. При видиху тіло піднімається з колін, при вдиху – опускається назад.

Спина повинна бути весь час прямою, а м’язи живота напружені. У межах, дозволених верхній точці сідниці стискаються. Підходи слідують два рази, по двадцять циклів на підхід.

Підняття стегон, обтяжуючи ноги
Вправа для схуднення ніг, яке тренує м’язи, що напружують стегона. Людина лягає на бік, витягаючи ногу на підлозі, а вільну обтяжуючи, зігнувши її в коліні, направленому вгору, голова розташована на руці.

Витягнута нога на видиху піднімається, борючись з протидією зігнутої ноги, поки не досягає кута в 45, після чого опускається на вдиху. Таз фіксується, його не можна відводити назад. Вправа виконується в два підходи по 15 разів для кожної ноги.

Місток на одній нозі
Тут зміцнюються розгинаючи м’язи стегон, включаючи сідниці. Людина лягає на спину, випрямивши руки вздовж тулуба. Одна згинається в коліні, спираючись п’ятою в підлогу, інша піднімається догори.

З видихом піднімається таз, при цьому п’ята витягнутої ноги відштовхується від статі і ненадовго застигає у верхній точці, сідниці напружені. При вдиху приймається вихідне положення.

Не можна підніматися на спині або згинати її. Піднімається нога не повинна відхилятися в сторону. Вправа виконується в два підходи по 20 циклів на одну ногу.

 

Джерело:    Новини Ю

 

РЕКОМЕНДУЄМО ДО ЧИТАННЯ:

Чому у спортзалах грає музика

 

Як знайти мотивацію на заняття спортом?

 

Чому пюре рекомендують спортсменам?

Наши рекомендации